Jó hír viszont, hogy egy kis odafigyelés és gyakorlás után a testünk emlékezni fog a helyes pozícióra, így az végül rutinná válik. Cikkünkből megtanulhatja, hogy kell helyesen ülni a számítógép előtt.
Mi a baj az ülő munkával?
Irodai munkavégzés során a legtöbb munkavállaló hosszú órákat tölt ülő helyzetben, ami bár első pillantásra kényelmesnek tűnhet, valójában komoly veszélyeket hordoz magában. A Semmelweis Egyetem ETK Fizioterápiai Tanszékének oktatói arra hívják fel a figyelmet, hogy helytelen ülés esetén majdnem kétszeresen terhelődik a porckorong az álláshoz képest. Ráadásul, ha az ülőmunka mozgásszegény életmóddal is párosul, akkor 26%-kal növekszik a metabolikus szindróma esélye (pl. magas vércukor- és koleszterinszint, a magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek).
A helytelen ülés sokszor alattomosan fejti ki hatását. Kezdetben csak enyhe fáradtságot, majd hát-, váll-, derék- vagy csuklófájdalmat érzünk, később azonban tartós elváltozások, mozgásszervi panaszok alakulhatnak ki. Mindez nem csupán egyéni jólléti kérdés, hanem a munkaadók számára is fontos tényező, hiszen a rossz közérzet, a csökkenő koncentráció és a rendszeres fájdalom egyértelműen kihat a teljesítményre. A helyes ülés azonban nem csupán a fájdalmak megelőzését szolgálja, hanem a munkavégzés hatékonyságát is javítja, mivel egy jól beállított munkaállomás lehetővé teszi, hogy hosszú távon is kiegyensúlyozott, stabil testhelyzetben végezzük feladatainkat.
Hogyan kell ülni?
A helyes ülésről sokan azt gondolják, hogy csupán annyi a feladat, hogy húzzuk ki magunkat és próbáljunk meg egyenes háttal ülni. A valóság ennél jóval összetettebb. A Semmelweis szakemberi azt mondják, hogy az emberek többségének nincs kellő információja arról, mit is jelent helyes ülés.
A gerinc természetes kettős S-görbéje csak akkor őrizhető meg ülés közben, ha a test minden része összehangoltan és egymást támogató módon helyezkedik el. Ennek alapja az, hogy a medence neutrális helyzetben legyen, ami azt jelenti, hogy sem előre, sem hátra nem billen túlzottan. Amennyiben a medence hátrabillen, a deréktáji homorulat elsimul, és a dolgozó púpos háttal kezd el ülni, ami hosszú távon a csigolyák túlterheléséhez vezet. Ha pedig a medence túlzottan előrebillen, akkor a derék homorulata válik kifejezetten erőteljessé, ami szintén felesleges terhelést okoz.
A comboknak a törzzsel nagyjából derékszöget kell bezárniuk, és a talpaknak stabilan a padlón kell lenniük, mert csak így biztosítható az a támaszték, amely megakadályozza a hátizmok túlterhelését. Ha a munkavállaló lába nem ér le kényelmesen a talajra, az ülés során automatikusan a széken előrébb csúszik, hogy a talpak támasztékot találjanak, ezzel azonban megszűnik a gerinc optimális megtámasztása, és a hátizmok fokozott statikus munkára kényszerülnek. A helyes ülés megköveteli azt is, hogy a vállak lazák legyenek, ne húzódjanak fel a fül irányába, és a könyökök legyenek a test mellett, úgy, hogy a karok a munkafelület magasságához alkalmazkodva természetesen hajoljanak.
Fontos, hogy a munkavállaló ne kényszerítse magát katonás tartásba, mivel az izmok túlzott megfeszítése ugyanolyan káros lehet, mint a teljes elernyedés. A cél egy dinamikus, természetes testhelyzet elérése, amely lehetővé teszi a mikro-mozgásokat, a súly finom áthelyezését és az alkalmankénti pozícióváltást is. A hosszú ideig mozdulatlan testhelyzet ugyanis a legprecízebb beállítások mellett is fárasztó a szervezet számára, ezért elengedhetetlen, hogy a helyes ülés fogalmát ne statikus, hanem változatos, de ergonómiailag optimális helyzetként értelmezzük.
Ergonomikus ülés beállítása
Az ergonomikus ülés kialakítása mindig a munkaállomás legfontosabb elemével, az irodai székkel kezdődik. A megfelelő szék nem luxus, hanem alapfeltétel ahhoz, hogy a meg tudjuk tartani a helyes üléshez szükséges testhelyzetet. Egy ergonomikusan kialakított szék háttámlája követi a gerinc természetes görbületét, és olyan módon támasztja meg a derekat, hogy azon ülve nem tudunk akaratlanul sem előrehajolni vagy összegörnyedni. Amikor beleülünk egy igazán jó irodai székbe, éreznünk kell, hogy a deréktáji rész stabil, mégis kényelmes támaszt ad, és nem kényszeríti túlzott homorításra a hátunkat.
A szék ülőlapjának beállítása szintén kritikus, hiszen, ha az túl magas, akkor a combunk leszorítja a térdhajlatot, ami rontja a vérkeringést és zsibbadást okozhat. Ha pedig túl alacsony, akkor az íróasztal fölé fogunk hajolni, ami a hátunk felső szakaszát terheli meg. Az ülőlap mélysége akkor megfelelő, ha a térdhajlat és az ülőlap széle között körülbelül két-három ujjnyi hely marad. Ez biztosítja, hogy a lábak szabadon mozoghassanak, miközben az ülőfelület kellő alátámasztást nyújt.
Az ergonomikus ülés nem létezhet megfelelő karfa-beállítás nélkül. A karfák szerepe kettős: egyrészt megtámasztják az alkarokat, ezzel tehermentesítik a vállövet, másrészt segítenek abban, hogy megtartsa a törzs természetes tartását. Ideális esetben a karfák olyan magasságban vannak, hogy a vállak lazák maradjanak, és a karok oldalirányú támasz nélkül is a test mellett helyezkedjenek el. Ha a karfák túl magasak, a vállak feszülni kezdenek, ami rövid időn belül nyak- és vállfájáshoz vezet. Ha pedig túl alacsonyak, akkor hajlamossá válunk arra, hogy előrehajolva vagy kicsavarodva keressünk támaszt a karjainknak.
Az ülés ergonómiáját tovább erősíti a megfelelő asztalmagasság beállítása. A munkafelület akkor optimális, ha az alkarunk közel vízszintes helyzetben tud rajta pihenni, és a billentyűzet vagy az egér használatakor nem kell sem felfelé, sem lefelé mozdítani a csuklónkat. Ha az asztal túl magas, a vállak automatikusan megemelkednek, ha pedig túl alacsony, az előrehajlás válik elkerülhetetlenné. A jó ergonomikus beállítás lehetővé teszi, hogy egyenesen tudjunk ülni, miközben a munkafelület elég közel van ahhoz, hogy ne kelljen előre nyúlni vagy a törzset megdönteni.
Helyes ülés számítógép előtt
Számítógép előtt ülve a monitor elhelyezése az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a testtartást. Akkor beszélünk helyes beállításról, ha a képernyő felső éle nagyjából szemmagasságba kerül. Ebben a pozícióban a tekintet enyhén lefelé irányul, ami a legtermészetesebb és legkevésbé megterhelő szemmozgást teszi lehetővé. Ha a monitor túl magasan van, kénytelenek vagyunk hátraszegni a fejünket, ami a nyakizmok túlterheléséhez és fejfájáshoz vezethet. Ha pedig túl alacsony, a fej előrebillen, és a nyaki gerincszakaszra aránytalanul nagy nyomás nehezedik. Kutatások igazolták, hogy az előrebillent fejtartás már néhány fokos eltéréssel is jelentősen növeli a nyakcsigolyák terhelését, és hosszú távon fokozza a degeneratív elváltozások kialakulásának kockázatát.
A monitor távolságát úgy kell megválasztani, hogy a karunk kényelmesen ki tudjon nyúlni a képernyő felé. Ez a távolság általában 50–70 centiméter között ad optimális vizuális komfortot. Ennél közelebb kerülve a szemnek túl nagy alkalmazkodást kell végeznie, nagyobb távolság esetén pedig ösztönösen előrehajlunk, hogy jobban lássuk a részleteket, ami ismét csak negatívan hat a gerinc természetes pozíciójára.
A billentyűzet és az egér elhelyezése is közvetlen hatást gyakorol a helyes ülésre. Ha a billentyűzet túl messze kerül, előre nyújtjuk a karjainkat, ami a vállak és a lapockák környékét terheli. Ha túl közel van, akkor a karok kényszeredetten magasabban helyezkednek el, mint ami természetes lenne. Az ideális pozíció az, ahol az alkarok a test mellett maradnak, a csukló pedig nem törik meg élesen sem felfelé, sem lefelé, hanem közel vízszintes helyzetben tud mozogni. A megfelelő egérhasználat érdekében fontos, hogy a kart ne oldalirányban nyújtsuk ki, mert ez a váll külső rotátorait terheli, hanem a testhez közel tartsuk úgy, hogy az egér mozdulatai kis, kontrollált íveken belül maradjanak.
Fontos tudni, hogy a laptopon való munkavégzés kiegészítő monitor vagy billentyűzet használata nélkül sajnos nem teszi lehetővé azt, hogy a munkaállomás kialakítása minden szempontból ergonomikus legyen. Laptop használata esetén különösen figyelni kell arra, hogy a képernyő ne kényszerítsen minket lefelé nézésbe, ezért ajánlott laptopemelő használata vagy különálló monitor csatlakoztatása.
A számítógépes munkavégzés során a helyes üléshez hozzátartozik a tekintet és a fej rendszeres mozgatása is. Bár a pozícióváltás nem pótolja a rossz beállítást, mégis elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok ne merevedjenek meg. Ha órákon keresztül ugyanabba az irányba nézünk, akkor a nyakizmok statikus terhelése jelentős lesz, ezért fontos, hogy a napi munka során legyenek olyan feladatok vagy apró mozdulatok, amelyek a fej és a szem újraigazítása révén megtörik ezt a monoton terhelést.
Végül, de nem utolsósorban fontos felhívni a figyelmet arra, hogy az 50/1999. (XI. 3.) EüM rendelet szerint „a munkáltató a munkafolyamatokat úgy szervezi meg, hogy a folyamatos képernyő előtti munkavégzést óránként legalább tízperces – a (2) bekezdésben foglalt esetkör kivételével össze nem vonható – szünetek szakítsák meg.” Ezeket a tíz perces szüneteket javasolt úgy tölteni, hogy közben sétáljunk egy kicsit, mozgassuk át a végtagjainkat, szívjunk egy kis friss levegőt, vagy akár végezzünk néhány nyújtó gyakorlatot is.
Irodai székeket itt, íróasztalokat itt, lábtartókat, monitorállványokat és egyéb kiegészítőket pedig itt talál.